- 「どれだけ寝ても疲れがとれない、、」
- 「仕事とプライベートの境目がなくなって常に追われてる感じがする、、」
- 「疲れを溜めない休み方を知りたい」
こんな風に感じていませんか？
新型コロナウイルスの影響で在宅ワークが普及し、多様な働き方が可能になりました。
しかし、その結果仕事とプライベートの境目が曖昧になり上手く休むことができず疲れがとれない人がたくさんいるのも事実です。
そこで今回は疲れを溜めない効果的な休み方について解説していきます。
「疲れを溜めずスッキリした状態を保ちたい！」
「仕事とプライベートのメリハリをつけてどちらも充実させたい！」
という場合はぜひ最後まで読んでみてください。
それではいきましょう！
疲労の種類と放置することのリスク
そもそも疲労は大きく「急性疲労」と「慢性疲労」の２種類に分けられます。
急性疲労とは一時的な肉体疲労のことで一晩寝たり、休日にちゃんと休めば回復するような疲労のことを指します。
一方、慢性疲労とは長期（6ヶ月以上）にわたって続く精神的疲労、肉体的疲労のことを指します。
この慢性疲労を放置しておくと、思考力や意欲の低下など日常生活への影響だけでなく、鬱病などの心の病気や生活習慣病など様々な疾患を引き起こしてしまいます。
なので、「最近疲れが溜まってる」「最近疲れがとれにくい」という場合は、慢性化させないようになるべく早い段階で疲労を回復させる必要があります。
疲労を溜めないようにする具体的な方法
この章では、疲労を溜めないように日常生活の中でできることや意識しておきたいことを「休日」と「平日（仕事の日）」に分けて解説していきます。
まず、休日・平日に共通している基本的なこととして「疲労の負債」を極力作らないことが大切です。
前の章でも書きましたが、疲労には「急性疲労」と「慢性疲労」があり、急性疲労を回復しきれず「疲労の負債」が溜まっていくことによって慢性疲労になります。
なので、疲労はなるべく小さいうちに無くして常に良い状態をキープしなければなりません。
このことを頭に置いた上で以下の解説を読んでください。
疲労を溜めない休日の過ごし方
疲労を溜めないようにするには休日の過ごし方がとても重要です。なぜなら、休日は出勤などの強制力がなく、時間的にも自由なので趣味を楽しんだり、リフレッシュすることができる反面、夜更かしや寝過ぎなど生活リズムが乱れやすいからです。
例えば旅行好きな人の場合、平日にストレスや疲労が溜まっていたとしても、休日旅行に行ってリフレッシュできれば、次の週をスッキリした状態で迎えられますが、逆に夜中までゲーム、起床はお昼、食事はお菓子とかだとより一層疲労が溜まって「疲労の負債」を次の週に持ち越すことになります。
だからまずは休日の過ごし方について考える必要があります。
ここでは２つのポイントについて解説します。
１、最適なリフレッシュ方法を見つける
あなたは自分の中で最適なリフレッシュ方法を確立できていますか？現状ないなら見つけておく方がいいでしょう。
休日に最適なリフレッシュ方法があると、平日のストレスや疲労を回復することができますし、休日に楽しみがあると平日の仕事で嫌なことがあっても精神的な余裕や負担も大きく変わってきます。
例えば、あなたがアウトドア派であれば旅行やBBQなどアクティブなことをするのがベストですし、インドア派であればゲーム、漫画、読書などをすることがベストだと言えます。
現状何もないのであれば自宅と職場以外でお気に入りのカフェなどを探してみるのもありかもしれませんね。
２、生活リズムを乱さない
休日に最適なリフレッシュ方法を取り入れることはとても大切ですが、生活リズムを乱し過ぎると疲労を上手くとることができずに疲労の負債が溜まってしまいます。（特にインドア派の人は）
なので、ここでは生活リズムを乱さないために最低限抑えておきたいことをご紹介します。
就寝時間と起床時間を変えない
休日は気が緩んで夜更かししてしまい、起きるのはお昼という人も少なくありません。しかし、これは体内時計が狂って疲労が溜まってしまうのでなるべく避けるようにしましょう。休日なので多少いつもより起きていたり、多く寝るのはいいと思いますが、１〜２時間程度までにしましょう。
食事を乱しすぎない
休日はとにかく食生活が乱れやすいです。お菓子ばかり食べたり、暴飲暴食しすぎないように気をつけましょう。
適度な運動
アウトドア派の人はあまり心配ないと思いますが、インドア派の人は特に気をつけたいポイントです。ずっと座りっぱなしや寝転びっぱなしだと筋肉も凝りますし、血行も悪くなってしまいます。激しい運動をする必要はないですが、家の周りを散歩したり適度にストレッチを入れるなどはしましょう！
疲労を溜めない平日の過ごし方
基本的に疲労やストレスが溜まるのは平日（仕事の日）です。平日に疲労を溜め過ぎると休日が乱れやすいので、平日のポイントは「その日の疲労はその日にとる」ということです。
では具体的に気をつけるポイントを解説していきます。
１、仕事とプライベートのメリハリをつける
これは物理的な作業のことだけではありません。仮に何か作業をしていなかったとしても、明確にプライベートの時間・休憩時間と決めていないと頭の中では何かしら仕事のことを考えてしまいます。
なので、ここではメリハリをつけるための２つのポイントをご紹介します。
A、プライベートの時間・休憩時間からスケジュールを組む
メリハリを上手くつけることができない人は、「休憩時間をあらかじめ確保していない」もしくは確保していても「その時間は一切仕事のことを考えない」と決めれていない人です。
なので、仕事に取り掛かる前に「この時間は休憩時間！だから何もしない！」と決めておきましょう。
B、カウントダウンタイマーを利用する
休憩時間は「〇分まで」みたいにせずにカウントダウンタイマーで自分で設定しましょう。カウントダウンタイマーであれば時間を意識していなくても音で知らせてくれます。これであれば音が鳴るまで時間のことは一切気にしなくていいので、ちゃんと休憩することができます。
２、座りっぱなしをやめる
座りっぱなしは健康に害です。長時間座り続けると肥満、糖尿病、がん、脳血管疾患、認知症などの発症リスクが上がります。1日8時間以上座っている人は、3時間未満の人と比べて、死亡リスクが1.2倍になるという研究結果もあるほどで、これは週末の運動レベルでは巻き返すことができないものだそうです。なので、仕事中は意識的に立ち上がって歩いたり、ストレッチをするようにしましょう。
３、リフレッシュタイムを意図的に作る
仕事が終わって疲れていると家でスマホをダラダラ見てしまいがちですよね。しかし、これでは疲労はとれません。なので、おすすめとしてはスマホはスマホのロッキングコンテナにしまって触れないようにした上で、お風呂にゆっくり浸かる、リラックスできるBGMを聞く、アロマを嗅ぐなど完全にリラックスできる状態を少しでもいいので作ることです。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回の内容をまとめると、
- 疲労には「急性疲労」と「慢性疲労」がある
- 慢性疲労が重症化すると精神病や生活習慣病を引き起こすためなるべく早く疲労をとる必要がある
疲労を溜めないようにする方法を「休日」と「平日」で解説
休日
１、最適なリフレッシュ方法を見つける
２、生活リズムを乱さない
平日
１、仕事とプライベートのメリハリをつける
２、座りっぱなしをやめる
３、リフレッシュタイムを意図的に作る
いきなり全てはできないと思いますが、自分のできる範囲で実行するようにしてみてください！
